A dieta para ganho de massa muscular, chamada de hipertrofia, consiste, basicamente, em consumir mais calorias do que se gasta através de uma dieta bem ajustada. No entanto, além de uma alimentação reforçada, a prática diária de exercício físico também é fundamental. 

Nesse artigo irei esclarecer as principais dúvidas acerca da hipertrofia, além de outras dicas que podem te ajudar a chegar mais rápido ao seu objetivo.   

O QUE VOCÊ VERÁ NESTE ARTIGO:

.Como deve ser a dieta

.Como deve ser o exercício físico

.Como aumentar a massa muscular

Quem busca aumentar a massa muscular deve redobrar os cuidados com a alimentação. Todavia, as mudanças no cardápio podem variar bastante conforme a intensidade do exercício físico, o sexo e idade de cada pessoa. Tendo isso em mente, confira a seguir quais são os principais alimentos que devem ser incluídos na dieta para hipertrofia. 

Como deve ser a dieta

A dieta deve ter como base o superávit calórico. O macronutriente principal, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, não é a proteína, e sim, o carboidrato. Os carboidratos são responsáveis por garantir uma melhor síntese proteica e também uma melhor formação de glicogênio, que acaba sendo nossa principal moeda energética no treino. Com estoques de glicogênio melhores você ganha também um melhor rendimento de exercício e automaticamente mais ganho de massa muscular.

Como deve ser o exercício físico

Visto que o principal objetivo da hipertrofia é o crescimento muscular, o ideal é praticar exercícios de força, como a musculação e o crossfit. No entanto, lembre-se sempre que o treino deve estimular a capacidade do músculo a partir do aumento progressivo da carga e intensidade, sendo indispensável o acompanhamento de um profissional da educação física.

Como aumentar a massa muscular

Consumir mais calorias do que se gasta

Conforme já mencionei no início deste artigo, consumir mais calorias do que gasta é imprescindível para ganhar massa muscular de forma rápida, isso porque as calorias excedentes, juntamente com o treino, vão permitir o aumento dos músculos. 

Não pular refeições

Não pular nenhuma refeição é uma dica muito importante para que seja possível obter todas as calorias que são necessárias durante o dia, visto que um jejum prolongado pode estimular perdas de massa magra. 

Beber bastante água

Um adulto saudável deve fazer o consumo de pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Ou seja, uma pessoa com 70 kg precisa ingerir cerca de 2.450 ml de água diariamente, sendo que bebidas açucaradas ou bebidas artificiais como bebidas alcoólicas e refrigerantes, não entram nessa conta.

Consumir pelo menos 2 frutas por dia

O consumo de frutas ajuda no ganho de vitaminas e minerais. Por isso, comer pelo menos 2 frutas por dia potencializa a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Além disso, vale salientar que as vitaminas e minerais presentes nas frutas e legumes também são importantes para a contração muscular, para o fortalecimento do sistema imunológico e para a redução da sensação de fadiga durante os treinos.

Você gostaria de dar início à dieta para hipertrofia de forma saudável? Conte comigo para isso! Uma estratégia nutricional pode ajudar você não somente a melhorar a sua estética corporal, como principalmente a sua saúde.

Lucas Mallmann - Nutricionista

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